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跑步机什么速度适合减肥?
发布者:管理员  发布日期:2021/8/10  点击次数:341

  

跑步机设速度为8-10公里/小时才能减肥,具体情况因人而异。


使用跑步机训练四大步骤:


一、热身10分钟

时间:第1分钟-第10分钟。

心率:(220-年龄)×30%。

坡度:0°。

速度:6公里/小时-7公里/小时。

先慢走5分钟,后逐渐过渡到大步快走的状态,快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每一块肌肉都参与到运动当中,每一根神经都迅速进入到运动状态。


二、慢跑20分钟

时间:第11分钟-第30分钟。

心率:(220-年龄)×40%。

速度:8公里/小时-10公里/小时。

坡度:0°-10°。

经过了10分钟左右的热身,激活了身体肌肉,每一根神经都处于兴奋状态,每一个细胞都蓄势待发,等待一场大汗淋淋的痛快。

慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右,很多人都会误解,认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮,小腿肌肉会横向发展,其实,恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不仅不会使小腿变粗,反而会让小腿变得纤长。


三、中速跑20分钟

时间:第31分钟-50分钟。

心率:(220-年龄)×60%。

速度:10公里/小时-12公里/小时。

坡度:0°-10°。

经过循序渐进地加速,现在是进入中速跑的时候了,中速跑的时间和强度应有专业教练的指导,中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。

中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段,经过前20分钟的运动,身体内贮藏的糖原已经分解殆尽,在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能,达到消耗脂肪的目的,似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来,是何等畅快。


四、平稳减速10分钟

时间:第51分钟-第60分钟。

速度:6公里/小时。

坡度:30°-10°-0°。

结束部分要逐渐降低跑速,由8公里/小时到6公里/小时,再到3公里/小时,坡度从30°慢慢降到10°,持续10分钟左右。

速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来,突然的放松只能暂时地缓解疲劳,而在瞬间的缓解之后,全身的酸痛会让肌肉变得死气沉沉,这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动。

文章来源:http://www.haier01.com

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